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竞步健康:在家里可以做哪些运动可以减脂或增肌?

发布日期:2017-12-06

在家中,没有大型的健身器材,很难用大重量的方式来刺激肌肉细胞,从而达到增肌的效果。那我们就换个角度来思考这个问题——从爆发力这个角度来进行突破。在增肌提升了爆发力的同事,肌肉是在单位时间里消耗更多的能量,这样也可以刺激肌肉的生长(当然要伴随蛋白质的补充)。

小编在这个就推荐一个训练方法——Plyometric

Plyometric是一种极限高强度的跳跃式有氧运动。指在增强肌肉爆发力和出力速度,这种训练在运动员和格斗训练者里相当盛行。

一开始是由苏联人发明的一套爆发力的综合训练法案,后来由俄国运动员在奥运会的各个体育项目的优秀表现而被人们所重视。他们发现,俄国运动员在比赛的热身运动都会很高难度的跳来跳去,于是,就有一位美国长跑田径运动员去苏联将这套体系学回来,并在体育竞技方面广为传播开来,之后也被很多格斗选手采纳作为爆发力的一个训练项目。

注意,这个运动项目要求有点高,对于初级玩家来说,可以先从简单的动作入手,慢慢适应。他需要你非常全面的体能投入,所以,你应该把他安排在你精力充沛的训练阶段而不是训练结束的尾声。

对于已经有了比较好的体能和力量的人来说,可以针对性的挑选4个动作来完成,每次3组,每组3~5次。

1、Plyo Push-Up

用尽全力将身体从地面推起,并在落地之前完成击掌动作。

2、Squat Thrusters

由高位平板支撑动作向前跳起到深蹲,并保持平稳。

3、Burpees With a Tuck Jump

Burpee起立之后,蹲跳之最高点。

4、Kneeling Jump Squat

跪地,跳起至深蹲式。

5、Long Jump

蛙跳,上方、前方跳起。

6、Alternating Lunge Jumps

健步蹲尽力往上跳跃,交替脚。

7、Reverse Lunge With Knee-Up

健步蹲跳起接高抬腿。

个人觉得,这个和寸拳的道理很像。就是让肌肉在很有限的位移当中尽其所能的爆发出能量,这样的训练恰恰是解锁各个肌肉和关节的一项训练。

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